我们经常会听到这样一句俗语，千金难买老来瘦，意思是说人到老年身体瘦一些是表示健康，意味着老年人不能过胖，过胖不能长寿，还与糖尿病、高血压、心脑血管疾病等密切相关。那么，“老来瘦”真的更健康吗？这句话是有一定的误导性的，其实老年人并不是越瘦越好。人的重量来自于骨骼、肌肉、脂肪、内脏器官及水分。老年人体重轻不仅仅是脂肪少，还有肌肉的大量减少，严重的甚至会造成肌少症的发生。
肌少症即肌肉减少症，是一种逐渐发展的以全身骨骼肌量减少、肌力下降和肌肉功能减退为特征的综合症。它无声无息却深藏隐患，可能导致残疾、丧失生活自理能力甚至死亡的不良后果，严重影响老年人的生活质量和健康寿命。
肌少症危害
1.随着肌肉的减少，机体免疫功能和抵抗力会下降，增加了对疾病的易感性。
2.跌倒风险增加，骨骼肌量减低，导致肌肉力量减低和肌肉功能下降，易导致老人摔倒。另外肌肉减少更易患骨质疏松症，也更易骨折。
3.老年人机体功能和生活质量下降，肌少症的老人提重物能力和下肢负重能力下降，活动减少，逐渐可导致老人生活质量下降。
4.与慢性阻塞性肺病、糖尿病、肿瘤、心力衰竭等慢性病不良预后有关，他们常常经不起疾病的消耗，会导致预后不良。
肌少症原因
导致老年人肌肉衰减的原因有很多，而蛋白质营养不良是主要的危险因素之一。因为蛋白质是构建肌肉必不可少的物质，充足的蛋白质可以维持老年人机体的正常代谢，补偿组织蛋白消耗，增强机体抵抗力，延缓衰老。而老年人胃肠道的吸收能力减退，需要的蛋白质量可能比年轻人还要高。对于肾功能正常的老年人，推荐每日每公斤体重的总蛋白摄入量为1.0-1.5g，以鱼、肉、蛋、奶等优质蛋白为主，并均衡分配至一日三餐中。此外，维生素D、n-3多不饱和脂肪酸、维生素C、类胡萝卜素等都对防止肌少症有好处。
研究发现，老人“微胖”一些，其实更长寿。微胖，绝不仅仅是增加脂肪，而更重要的是要增加肌肉。原则上建议老年人的BMI最好不低于20.0kg/㎡，不高于27kg/㎡。
八十岁高龄依然可以健硕威武
同时，需要结合本人的健康状况和体脂来综合评估。医院营养科做一下人体成分分析，可以清楚地了解我们身体的脂肪、肌肉、水分等含量。营养门诊，您了解吗？
问
那么，“老来瘦”的老年人该如何合理安排饮食呢？
答
01饮食多样化
每种食物所含的营养素都不同，只有吃多种多样的食物才能达到全面营养的目的。不要因为牙齿不好而减少或拒绝蔬菜、水果或肉类，可以把蔬菜切细、煮软，水果切小块，多采用蒸、煮、炖、烩、焖等方法，以利于老年人咀嚼、消化、吸收。一般情况下，每天应摄入12种以上的食物，三餐应该包含主食、蔬菜、肉蛋奶类，每周吃3~4次鱼类和豆制品。加餐选择水果、奶制品等。
02
主食粗细搭配
除了精白米面，还应摄入1/4~1/3的粗杂粮，包括全麦面，玉米、小米、荞麦、燕麦、黑米等，它们比精粮含有更多的维生素、矿物质和膳食纤维。不仅补充营养，还可预防便秘。每天最好能够达到克以上。
03
每天摄入牛奶或奶制品
牛奶及其制品是钙的最好食物来源，摄入充足的奶类有利于预防骨质疏松和骨折，建议老年人每日摄入克鲜牛奶或相当量的奶制品。
04
吃大豆或其制品
大豆不但蛋白质丰富，还含有丰富的生物活性物质大豆异黄酮和大豆皂甙，可抑制体内脂质过氧化、减少骨丢失，增加冠状动脉和脑血流量，预防和治疗心脑血管疾病和骨质疏松症。每日应摄入30~50克的大豆或相当量的豆制品（如豆浆、豆腐、豆腐干等）。
05
适量摄入肉蛋
肉类尽量选择禽肉和鱼虾类，每天克左右，脂肪含量较低，能补充优质蛋白质、矿物质等营养素，并且较易消化，适于老年人食用。每天吃一个鸡蛋，并且不弃蛋黄。
06
多吃蔬菜水果
蔬菜是多种维生素的重要来源，而且大量的膳食纤维可预防老年便秘。蔬菜水果还含有大量的生物活性物质，有抗氧化、防衰老的作用。每天大约克蔬菜、克水果，其中深色蔬菜占一半。
07
清淡饮食多饮水
选择用油少的烹调方式如蒸、煮、炖、焯，避免摄入过多的脂肪导致肥胖。少用各种含钠高的调料，少吃咸菜、酱菜，避免过多的钠摄入引起高血压。老年人每天的饮水量以～mL为宜，主动、少量多次饮用，以维持机体的正常需求，首选温热的白开水。
小贴士
如果老人胃口小，摄入不能满足人体的需求，就需要适当添加一些特殊医学用途配方食品作为营养补充。特医食品，医院的处方食品！
多晒太阳
多运动
除了均衡营养以外，运动也是至关重要的。尤其户外活动，多晒太阳，可在机体内合成维生素D。另外研究显示，抗阻运动如坐位抬腿、原地靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等能有效提高肌肉力量、改善身体功能并延缓肌少症的发生。活动时应注意量力而行，不要片面强调力量和强度，同时还应该避免跌倒、碰伤及其他运动伤害等事件发生。
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