与过去相比，我们的生活条件较此前的二十、三十年，有了质的飞跃。正因为如此，我们的高血压患病率一直呈现上升趋势，而且逐渐向年轻人群靠近。其实，在我们国家对于高血压的防治，形式是非常严峻的。年最新发布的《中国高血压防治现状蓝皮书》显示，全国年平均新增高血压患者万人，而且18岁及以上成人高血压患病率高达27.9%。
面对如此可怕的数据，我们有的不仅仅只是害怕，更多的应该是重视，尤其是轻度高血压。因为轻度高血压几乎是可以通过调整饮食和增加运动来进行改变的。接下来，我们就专门讲讲高血压患者该怎么进行有氧运动降低血压。
高血压的危害有哪些？
当血液从心脏泵出时，它将在动脉壁上施加压力。如果这些压力太大，那么我们就有一种状况称为“高血压”。一般而言，高血压几乎不会出现任何症状，正因为这样，它也被医生们称之为“沉默的杀手”。事实上也确实如此，大约20%的人群并不知道自己患有高血压。
但是我们并不能因此否认高血压就是没有症状的疾病，因为在临床之中，还是有一些人会因为血压升高产生一系列的症状，比如反复出现的头痛、头晕、呼吸急促、容易流鼻血，严重的朋友甚至会出现视力模糊、剧烈头痛、恶心、呕吐等等。
实际上，长期不控制的高血压对我们的健康危害远远不止以上那些。我们仔细想一想，高血压是血液对动脉壁施加的压力，那么它肯定需要我们的心脏必须超速运转才能将血液泵送到全身。这无形之中，会使得我们的心肌减弱，甚至是动脉血管受到损伤，从而导致中风、心脏病发作、肾衰竭和心血管疾病等。
如果有人在50岁之前出现高血压，则心脏病和中风的风险会大大增加。如果不加以治疗，高血压可能会使我们的预期寿命缩短10年或更长时间。总而言之，只要患上了高血压，也不管是轻度，还是重度，都需要接受治疗。只不过治疗的方式不同而已，比如1级高血压，是可以采取先进行生活改变来控制的，而不是一上来就药物治疗的。又比如有人一确诊高血压就合并糖尿病或者靶器官损害，那么肯定先进行药物治疗了。
为什么有氧运动有助于缓解高血压？
在现有的临床之中，运动在治疗高血压并没有得到充分的利用，这主要是因为运动的有效性和决定因素的不确定性，比如运动的强度、频率和持续时间，对于普通民众都是拿捏不准的。但是我们不能因此就否认运动不可以改变血压。
实际上，有氧运动会增加并重新分配心输出量，以维持肌肉的灌注。这种反应是由神经激素和静水压力机制触发的，首先在运动的时候，我们的收缩压会增加，然后是心率增加。在有氧运动中，它会导致神经内分泌、免疫和血管变化，比如血管长度增加、管腔直径增加、毛细血管前括约肌数量增加和新血管生成。
其实，有氧运动通过交感神经系统和下丘脑-垂体-肾上腺轴发挥抗炎作用，并直接降低血压。此外，长期反复进行运动可重置压力感受器，从而长期降低血压并增强降压药的作用。在年一项对名高血压患者进行试验，平均每人步行19周，每天平均步行36.5分钟，结果显示：
长时间进行运动，降压效果会更大，收缩压平均下降5.2-11.0mmHg，舒张压平均下降3.8-7.7mmHg。
除此之外，世界卫生组织和国际高血压协会都提倡：
增加体育锻炼，可以作为预防和治疗高血压前期患者的一线干预措施，并作为1期（收缩压在-mmHg或舒张压在90-99mmHg）或2期（收缩压大于等于mmHg或舒张压在大于等于mmHg）高血压患者的治疗策略。
这样一来，对于轻度高血压患者而言，我们是可以通过运动进行改变的，尤其是1期高血压患者。更为主要的是，我们还可以减少不必要的医疗资源浪费，减少自己的经济负担，甚至摆脱降压药物的潜在副作用，这无论是哪一个方面，对我们都是极为有力的。
高血压患者该如何进行有氧运动，才能达到降压目的？
众所周知，运动分为很多类型，比如有氧运动、阻力训练、动态抵抗训练等等，在这里我提倡大家进行有氧训练，毕竟大家都不是闲人，在工作上需要大把大把的时间，而有氧运动就会相对来说，比较容易做到。其实，有氧运动在没有禁忌的情况下几乎完全没有副作用，它可以定期有效的运动关节和增大肌肉群，而且可减少静息血压和血压对压力源的反应性。在日常生活中，我们可以进行有氧运动选择，比如快走、跑步、跳舞、骑自行车、游泳等等。是不是运动场地、轻度程度，比其他运动来得更得容易？
一般而言，高血压患者的运动应该是个体化的，不应千篇一律。建议高血压患者每周进行3-5天的锻炼，每天至少运动30分钟，运动强度应适中，最大耗氧量应为40％至70％，相当于3-6代谢当量任务单位（如下表），也就是说运动的过程中，我们的呼吸呈现可持续性的，而且呼吸并不吃力。
有氧运动作为高血压治疗的一部分，我们也应该注意它对我们会带来危害。比如，对于患有糖尿病、心血管疾病、2期或3期高血压患者，应该在运动之前开始进行药物治疗。对于最近存在心肌梗死或完全性心脏传导阻滞、急性充血性心力衰竭、不稳定心绞痛和无法控制的严重高血压（血压≥/mmHg），都应该避免进行有氧运动。
▲钙通道阻滞剂分子结构图对于高血压运动患者而言，钙通道阻滞剂和肾素-血管紧张素系统阻滞剂是目前首选药物，而β阻滞剂具有负面的变时性和正性肌力作用，建议避免使用。因为在治疗的第一周，利尿剂和β受体阻滞剂会影响体温调节并增加低血糖的风险。此外，利尿剂会导致容量减少，β受体阻滞剂会降低最大心率，从而损害运动能力。
结束语：
中等强度的有氧运动在预防高血压和控制1期高血压中的作用非常重要。但是，我们在开始运动之前，患有2期高血压的朋友，尤其是那些收缩压大于mmHg的朋友以及患有心血管疾病或糖尿病朋友者，应进行运动前的检查。也就说，有氧运动虽然对降压有利，但我们也要注意它的危害，这才是我们长期坚持下去最可靠的做法。
#百里挑一#